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編者按：作者在經歷了較長時間的睡眠障礙后，最終在一種書中習得的助眠技巧中獲得了質量更好的睡眠。他在文中詳細介紹了這種睡眠技巧，并忠實地記錄了自己的練習過程。希望能為讀者帶來啟發。本文來自編譯。

圖片來自 Unsplash｜攝影 bruce mars

“世界上最糟糕的事，莫過于嘗試睡覺而睡不著。”——F.斯科特·菲茨杰拉德

“在大學第一年，因為新的宿舍環境，第一次遠離家鄉，不可口的食物，成績壓力，我感到焦慮不安，患上了睡眠障礙。我很想說讓我睡著吧！我的大腦卻說：不，我們現在要一起熬夜，一起回顧迄今為止我們做出的每一個糟糕的人生決定。”——匿名

我的思緒涌向四面八方，我在夜里輾轉反側，找不到舒服的睡眠姿勢。

當我們談到睡眠問題時，從十幾歲到二十幾歲將會是睡眠最糟糕的階段。你必須關閉電子設備，當心緒平靜下來，刷牙，不要去想戀愛的事。

我曾在這一段時間患上了睡眠障礙，我嘗試了一切方法——薄荷、茶、熱牛奶，我把電子產品從臥室拿出去（因為手機或者電腦發出的藍光會影響你的睡眠）……但這些方法都沒有用。

我也嘗試過早點睡覺，或者刻意晚睡。我遠離了咖啡和酒精。我甚至在看完相關介紹后，決定晚上 7 點后不再吃飯。但這些方法都沒有用。

從冥想到藥物治療，什么方法都沒用。

缺乏睡眠使我的課業成績很糟糕，競爭和同齡人的壓力也讓我懼怕社交。我不想讓我的父母擔心，因為他們已經有財務問題要擔心了。

然后，我的朋友建議我讀一本書，叫《放松與勝利：冠軍表現》（Relax and Win:Championship Performance）。這本書介紹了如何釋放競爭中出現的緊張情緒，從而減少對自己的精神傷害。

書中也介紹了一種 “軍用” 睡眠技術，教我們在 2 分鐘之內入睡。我不敢相信統計數據：數據顯示，在訓練 6 周后，成功的概率為96%。據這本書介紹，這種睡眠方法即使在喝咖啡或者噪音大的環境中也奏效。

據美國睡眠協會估計，有50到7000萬的美國人在無具體原因（如肥胖、心臟病、糖尿病）的情況下依然患有睡眠障礙。所以我認為我迫切需要將這個方法分享給讀者。即使你目前沒有這方面的問題，這種方法也可以讓你睡得更香更快。

在這篇文章中，我將介紹這種睡眠技術，分享我的經歷和反饋。

睡眠技術

這種睡眠技術包括三個方面：肌肉放松，集中呼吸，可視化。

以下是具體步驟：

拋開所有的瑣事，坐在床頭，確保床頭燈關掉，手機靜音。

放松你的臉：首先是緊繃面部肌肉，然后將肌肉放松下來。讓你的舌頭以一種自然的方式擺在嘴巴里。

在臉部肌肉得到放松后，開始放松肩膀：讓肩膀隨著重力下垂，就像肩膀本身沒有力量一樣。手臂兩側自然下垂。

慢慢吸氣，呼氣，專注于呼吸的聲音。你可以遵循 “4-7-8” 呼吸法：數到 4 的時候開始深吸一口氣，數到 7 的時候開始屏住呼吸，數到 8 的時候呼氣。

在呼吸時刻，放松腿部肌肉。

在你渾身都感到放松之際，請對自己說 “不要思考，不要思考”，重復多遍。

如果你不擅長讓自己靜下心來，可以適當冥想：想想自己坐在一處寧靜的地方，比如山里，海灘，船，搖椅上等等。

幾秒鐘之內，你就會有困意。

值得注意的是，這種方法的有效性取決于練習的次數，以及你能在多大程度上擺脫不安的想法，使自己平靜下來。

我的實驗

當我第一次聽說這種睡眠技巧時，我心里是持懷疑態度的。但是由于我已經好幾個月出現睡眠障礙、且嘗試其他方式無果，我決定嘗試一下這種技術。

第一天，這種方法對我不起作用，我在 30 分鐘后依舊難以入睡，但我決定堅持一下——最糟糕也不過是繼續睡不著。

第二天，這項實驗開始有了效果——我在25分鐘內就睡著了。我覺得有效果了，但仍然不足矣達成我心中的目標。

由于我難以讓自己靜下心來，我最終決定加入冥想這一環節。

大約兩周后，我終于可以不用和自己的思緒作斗爭就能睡著了。從那以后，我每次入睡困難的時候都使用這種方法。

然而，這種睡眠技巧并不是每次都奏效。有的時候我仍然無法平靜入睡，或者有時候我會在半夜驚醒。

當我用日記開始記下這些經歷時，我發現失敗的原因是我無法使思緒平靜下來。但總體而言，它還是在某種程度上幫助我獲得了更好的睡眠。

我是否推薦這種方法？

答案是肯定的。原因是：

首先，你可以學習如何更快進入睡眠狀態，如何在睡前放松頭腦。

其次，你在醒來后會感到更加清爽。有時候醒來時感到沒有精力，是因為睡得不夠沉。這種睡眠技巧可以讓你放松身心，讓你在有限的時間里睡得更好，醒來后神清氣爽。

另外，當你睡眠改善后，白天里你就不會感到那么疲憊，因此更有精力做你喜歡的事。

你做噩夢的次數也會減少。研究顯示，噩夢是人們睡眠不足后常遇到的問題。當你用這種睡眠技巧助眠時，你會睡得更加安穩，做噩夢的概率會減小。

最后，你的壓力也會減輕。壓力導致睡眠問題，睡眠不足導致生產力底下，生產力低下再次導致壓力，形成惡性循環。不管你壓力的來源是什么，學習快速入睡都是減少壓力的好幫手。

所以說，當你想要找一種方法可以使你快速睡眠，并且睡一個好覺，醒來后可以神清氣爽，那么這將是一個理想的方法，值得嘗試。

科幻作家羅伯特·海因萊因（Robert A. Heinlein）曾寫道：“幸福就是充足的睡眠，僅此而已。”

希望你也能安然入眠。

譯者：Michiko