如果要用一句話形容現代年輕人的生活，那一定是：

一邊熬著夜

一邊敷著最貴的面膜

11 點后睡已經成了標配，手機刷刷，1、2 點睡那都是常態。

2020 中國睡眠報告顯示，中國人 2020 年的平均睡眠時長為 6.82 小時，相比 2013 年的 8.83 小時，減少了 2 個小時。其中 23 點之后入睡者占 75%，熬夜至凌晨 1 點的超過 30%。

但是更多人一邊刷著手機，一邊擔心晚睡傷身：聽說晚睡會傷肝傷腎還傷心？聽說晚睡皮膚會變差？……

其實，熬夜最傷人的可能還真不是幾點睡，而是

睡得太少了！

對于不同的工作、地域、睡眠習慣，每個人的入睡時間都是不太統一的，而現有研究發現真正影響健康的是睡眠的規律和時間。

睡不夠 6 小時就會對身體產生傷害

到底睡多少算少，已經有大量科學家對此進行了研究，目前比較一致的觀點：對于成年人的睡眠時長建議是 7～9 小時，而低于 6 小時的睡眠就會被定義為「睡眠不足」。

而睡眠不足帶來的傷害是扎扎實實的，今年 7 月發表在 Annals of Behavioral Medicine 雜志上的一項研究真實還原了睡不夠的危害。

圖片來源：Annals of Behavioral Medicine

研究者讓 1958 名成年人在不加干涉的情況下，提供他們連續八天的數據，包括每天的睡眠時長、幸福感指數、身體出現的癥狀及程度。其中發現 42% 的人報告至少一次睡眠不足的情況。

睡眠不足的后果是很直接的，參與觀察的人在第二天就會出現癥狀。

少于6小時睡眠的人，更多感到緊張、孤獨、易怒和沮喪等負面情緒，甚至還出現了更多的身體癥狀，比如背痛、腸胃不適、頭暈等健康問題。

而且隨著睡眠不足天數的增多，負性情緒的反饋也會增多，而正性情緒也會隨之減少。

而其中最扎心的是，研究者還發現：連續 3 晚睡眠少于 6 小時，一些糟糕的身體反應會達到頂峰。不僅癥狀在增多，而且癥狀的嚴重性也在增強。

圖片來源：文獻

很多人可能都有這樣的體會，沒睡夠的第二天，總會覺得自己很糟糕，甚至向自己親近的人發脾氣。

這些負面情緒和癥狀在連續睡眠不足的日子里還會不斷增加。

睡沒睡夠，差距有多大，5 個真相你需要先了解

連續 3 個晚上少于 6 個小時的睡眠對于現代年輕人來說，其實很常見。

在一天的疲憊工作后，入睡可能往往都是在凌晨 1、2 點了，而第二天一早為了趕著上班，又得 7、8 點起床，幾乎很難保障每天 7～9 小時的睡眠。

睡不夠可還不止情緒變差、身體狀態變差這么簡單，睡不夠的這 5 個真相越早知道越好。

真相 1：睡不夠會讓你比別人更容易長胖。

研究發現，睡眠不足會讓人選擇吃更多的垃圾食品（高糖、高鹽的零食）。

一項針對成人的薈萃分析還表明，每天睡眠時間減少 1 小時與 BMI 增加 0.35 kg/㎡ 相關，也就是對于一個大約 170 厘米高的人來說，它相當于大約 2 斤的體重。

真相 2：更多慢性病會找上睡眠不足的人。

睡眠不足，不僅僅會出現一些短期的身體癥狀，還會對免疫系統有損害，讓人更容易生病，并且大量研究還發現糖尿病、心血管疾病、中風和抑郁癥的風險大大升高。

甚至有研究發現，睡不好還可能和阿爾茨海默癥掛上鉤。阿爾茨海默病患者的大腦中有大量積累的 Tau 成分 （一種在神經元中發現的蛋白質）。

這種積累可以在阿爾茨海默病癥狀出現之前幾十年就開始。

一項研究發現在年輕男性身上，一個晚上沒睡好，血液中 Tau 水平也會增加 17%，和睡好覺的人相比高出了好幾倍。

真相 3：少于 5 小時睡眠，撞車風險等同于酒駕

足夠的睡眠是保持警覺和反應靈敏的關鍵。

在 24 小時內，與睡眠時間達到建議的 7 小時或以上的司機相比，睡眠不足的司機撞車風險一路飆升：

6～7 個小時的睡眠：撞車風險增加 1.3 倍；

5～6 個小時的睡眠：撞車風險增加 1.9 倍；

睡眠不足 4 小時：撞車風險增加 11.5 倍。

真相 4：睡眠不足會讓你反應遲鈍

睡眠期間，大腦會幫助加強記憶，有研究發現，睡眠不足會降低學習新事物的能力 40%。

而一項基于實驗室的睡眠研究發現，連續兩周低于 6 小時的睡眠，相當于一個人連續通宵了 2 晚。

連續兩周每晚睡眠少于 6 小時的人，雖然覺得自己狀態很好，但在認知和反應測試中的表現與連續兩晚沒睡覺的人是一樣糟糕的。

真相 5：睡不夠會加速衰老

一項研究中，科學家們收集了 33 位母親在懷孕期間和嬰兒出生后第一年的情況，分析了女性血液樣本中的 DNA，以確定她們的「生理年齡」。

通過檢測母親產后 6 個月時候的血液 DNA 發現 ，與每晚睡眠時間大于或等于 7 小時的母親相比，睡眠不足 7 小時的母親的生理年齡要大 3～7 歲。

也就是說，產后睡眠不足扎扎實實讓媽媽們老了 3～7 歲。

周末補覺不能彌補傷害，每天早睡一點點吧

很多人可能會問，平時睡眠時間也不那么充裕，可以周末補覺或者中午睡一會兒彌補嗎？

一個殘酷的事實是：無論是補覺多久，只要睡得少了，對身體就是造成了傷害的。

研究者讓 13 名 20 多歲的人，連續 10 晚睡眠不足 30% （5～6 小時左右的睡眠）的情況下，再經過 7 晚無限制睡眠恢復后進行測驗。

結果發現，他們的反應靈敏度可以恢復到最初狀態，但對于一些復雜的認知任務依然無法完全恢復。

這也就意味著，你以為只要周末、小長假睡夠覺就行了，而事實卻是，這樣子的補覺并沒辦法讓你真正恢復元氣。

早點睡

從今晚開始

「可是工作真的很忙，沒辦法啊」

「快考研了，我能怎么辦」

「熬的不是夜，是自由啊」

現代人的忙碌和無奈都寫在「人生計劃：每天睡個好覺」里。

不過依然有個值得欣慰的好消息是，研究學者們發現，只要經歷一個完整的睡眠周期，焦慮感和壓力就會降低，深度睡眠越多的人焦慮越低。

如果一下子做不到，也沒關系，或許可以從今晚開始，從提前半小時開始，一切可能就會不一樣了。

祝大家今晚好眠

參考文獻

[1]Wu L, Sun D, Tan Y. A systematic review and dose-response meta-analysis of sleep duration and the occurrence of cognitive disorders[J]. Sleep Breath, 2017.

[2] Gottlieb DJ, Redline S, Nieto FJ, et al. Association of usual sleep duration with hypertension: the Sleep Heart Health Study[J]. Sleep, 2006, 29(8):1009-1014.

[3]AAA. "Missing 1-2 hours of sleep doubles crash risk: Study reveals the dangers of getting less than 7 hours of sleep." ScienceDaily. ScienceDaily, 6 December 2016.

[4]Lucey BP, McCullough A, Landsness EC, Toedebusch CD, McLeland JS, Zaza AM, Fagan AM, McCue L, Xiong C, Morris JC, Benzinger TLS, Holtzman DM.Reduced non-rapid eye movement sleep is associated with tau pathology in early Alzheimer’s disease.Science Translational Medicine, Jan. 9, 2019

[5] Soomi Lee.Naturally Occurring Consecutive Sleep Loss and Day-to-Day Trajectories of Affective and Physical Well-Being.Annals of Behavioral Medicine, 2021; DOI:10.1093/abm/kaab055

[6] Judith E. Carroll, Kharah M. Ross, Steve Horvath, Michele Okun, Calvin Hobel, Kelly E. Rentscher, Mary Coussons-Read, Christine Dunkel Schetter.Postpartum sleep loss and accelerated epigenetic aging.Sleep Health, 2021; 7 (3): 362 DOI:10.1016/j.sleh.2021.02.002

[7] 《2020 年中國人健康狀況報告》

本文來自微信公眾號“丁香醫生”（ID:DingXiangYiSheng），作者：Murphy，36氪經授權發布。