10 月 20 日，積極心理學奠基人之一、「心流」理論提出者米哈里·契克森米哈賴（Mihaly Csikszentmihalyi，1934-2021）去世，享年 87 歲。也許，記住一個人最好的方式是記住一個人給人類文明的貢獻。閱讀下文，開智陽志平老師為你介紹契克森米哈賴教授的心流理論的要點。

昨天得知，《心流》作者，被稱為「心流之父」的心理學家米哈里·契克森米哈賴（Mihaly Csikszentmihalyi 1934-2021）去世，享年 87 歲。

也許，記住一個人最好的方式是記住一個人給人類文明的貢獻。今天，給大家介紹一下契克森米哈賴教授的心流理論的要點。部分要點摘錄自我十年前主編的圖書《積極心理學團體活動課操作指南（第二版）》，略作修改。

01 心流是什么？

心流的英文是 Flow，在中文世界中也翻譯為福樂、沉醉感、沉浸感、流暢感等等。心流是指人們在當下的一種情緒體驗，此時此刻，人們對某一活動或事物表現出濃厚的興趣并完全投入其中。

心流是你從當前所從事的活動中直接獲得的情緒體驗，回憶或想象等不能產生這種體驗。

02 心流理論什么時候誕生的？

最初原型誕生于契克森米哈賴在 20 世紀 60 年代的博士論文期間，正式成形于 1975 年。面向大眾的第一本科普著作《心流：最優體驗心理學》誕生于 1990 年。

03 心流理論是如何誕生的？

契克森米哈賴在 20 世紀 60 年代在其做博士論文時對數百名攀巖愛好者、國際象棋選手、運動員和藝術家進行了訪談。

這些不同領域的受訪者報告自己在從事活動時都獲得了一種非常相似的、令他們十分興奮的情緒體驗，以致他們很愿意多次體驗這種狀態。

一些受訪者借用隱喻「水流」來描述他們當時的情緒感受，聲稱這種情緒狀態能毫不費力并且源源不斷地出現。契克森米哈賴因此把這種情緒體驗命名為「心流」。

04 心流在何時誕生？

心流在挑戰適中、個人技能水平適中的區域誕生。這就是心流理論最著名的心流八通道模型。如下圖所示：

心流處在技能適中、挑戰適中的理想區域。當你心中有個目標，這個目標對你來說有一定難度，而你的技能可以初步勝任這個目標的時候，你開始投入心力，你的注意力被立即的反饋攫住，而環境也逼迫著你做出回應。

就像乒乓球高手相互對打，小球成為兩人之間意識流動的媒介。你會體驗到人類最美妙的感覺——心流。反之，在低挑戰、低技能區域是焦慮、冷漠、厭倦……

05 心流誕生后，有什么特征？

研究發現，心流體驗的產生具有跨階層性、跨性別性、跨年齡性、跨活動性和一定的跨文化性。

當人們體驗到心流時，他們完全被所做的事深深吸引，自身的興趣完全融入其中，專注在自身注意的事情上，并且喪失其他不相關的知覺，就好像被活動吸引進去一般。因為過于關注、渾然忘我而無暇去思索其他問題，自我意識消失，感覺時間過得特別快或特別慢。

具體來說，處于心流狀態中的人幾乎都有以下九個共同特征：

• 體驗活動本身成為活動的內在動機；

• 人的注意力高度集中于當前所從事的活動，任何其他的外在引誘最多只可能使之出現暫時分心；

• 自我意識的暫時喪失，如忘記了自己的身份地位、忘記饑餓疲勞等；

• 行動與意識相融合；

• 出現暫時性體驗失真，較典型的如覺得時間過得比平常要快；

• 對當前的活動具有較好的控制感，即一個人能大致認識到自己能應對即將出現的后續行為并能對它做出適當的反應；

• 具有直接的即時反饋，活動的每一個環節都是對上一活動環節的反饋；

• 個體所感知到的活動的挑戰性和自身的技能水平之間具有平衡性；

• 有明確的活動目標。

06 產生心流，需要滿足什么條件？

心流的產生需要三個基本條件：

第一，從事的活動具有明確的目標。

比如體育比賽、下棋、爬山、寫作、藝術創作等活動，參與者容易感受到心流體驗。因為這些活動都有明確目標，具備行動準則與嚴格的評價標準，參與者自然就知道該做什么，該如何做。

第二，能及時得到結果反饋。

即時反饋是心流活動的另一特征。它讓人知道自己究竟做得好不好，可以在完成每一步驟之后，立刻判斷自己是否需要有所改進，這和及時強化的概念有相同之處，強化得及時、得當，有助于鼓勵此類行為的發生，增加其相同行為的概率；反之，則有可能造成行為的延誤與中斷。

第三，個人技能與挑戰的平衡。

技能－挑戰平衡性是心流產生的最重要的前提條件。當技能與挑戰不平衡時，心流不會實現，當二者達到平衡時，心流才會出現。當技能與挑戰的平衡性達到最佳條件時，心流值才最高。

在目標明確、即時反饋，技能－挑戰相平衡三種條件都具備的情況下，你的注意力開始凝聚，逐漸進入心無旁騖的狀態，才有可能產生心流。

07 心流發生時，大腦發生了什么？

心流的認知神經科學研究如今越來越多。

研究者在可能出現心流體驗的任務情境下觀察腦區的激活情況，通過腦成像技術得到關于心流體驗的認知神經方面的證據。比如一類常見的實驗任務是視頻游戲，普遍認為容易產生心流體驗。

認知神經機制的研究表明，心流的神經生理特征可以通過大腦網絡的激活模式來反映，并且發現被設定的條件下的四個維度（技能－挑戰平衡、注意高度集中、明確的目標、控制感）在神經網絡的激活中可以被覺察。

08 如何測評心流體驗？

傳統的關于心流的研究方法主要有訪談法、問卷調查法、心理體驗樣本法（experience sample method，ESM）。這三種方法中，最獨特的方法是教授作為主要貢獻者的心理體驗樣本法。

什么是心理體驗樣本法？它要求被試者佩戴一個能發聲的電子儀器（類似于 BP 機）。當被試者收到一個來自主試者的聲音信號時，立即完成一份反映當時的認知、情緒和動機狀態信息的問卷并把它傳給主試者。如今，伴隨移動互聯網的發展，當年的這類設備普遍被移動 App 取代了。

至于問卷調查法，我們團隊在十多年前開發的《青少年學習沉醉感量表》可參考。這份量表主要針對青少年在學習活動中體驗到的心流狀態。總計包括四大維度：

• 目標清晰：指的是在學習活動中進行過程中，個體非常明確學習目標以及自己的表現；

• 投入體驗和享受：即行為是在內在學習動機的支配下進行，體驗到學習活動本身帶來的愉悅感和滿足感；

• 自我意識減弱：指的是自我意識的暫時喪失，忽略外界他人對自己的評價和影響；

• 時間感扭曲：意指出現暫時性的時間體驗失真，如覺得時間過得比平常要快。

參考文獻：雷靂, 馬曉輝, & 王薇. (2012). 青少年學習沉醉感量表的編制及應用. 心理研究(01), 45-48.

09 如何提升心流體驗？

有的工作與活動更容易促進心流體驗產生。比如，技能的復雜性和靈活性高的工作（藝術家、管理者和工程師）比技能相對簡單的工作（裝配工）更能獲得和維持心流體驗。

如果想在日常工作中，更好地產生心理體驗，你可以從以下七個方面調整：

• 創意的空間排列(Creativespatial arrangements)；

• 場地設計(Playground design)；

• 并行而有組織的工作(Parallel，organized working)；

• 鎖定組織目標(Target group focus)；

• 改善某項工作現有工作：原型化(Advancement of existing one：prototyping)；

• 以可視化增進效能(Efficiency increase by visualization)；

• 參與者的差別是隨機的(Difference of the participants is a chance)。

10 如何學習心流理論？

書1：《心流：最優體驗心理學》

如果想進一步學習心流理論，那么，推薦契克森米哈賴教授的系列著作。最重要的一本是《心流：最優體驗心理學》。

我給教授這本書寫的推薦序是《勝利者一無所獲》。我所作序言借海明威的故事，串起心流、刻意練習、自我決定論等，向那些活得驕傲的人致敬。我的推薦語如下：

經過近五十年的發展，心流一詞已經從學術界成為流行文化的一部分。它構成了今日盛行的積極心理學基石，成為互聯網產品設計重要考量指標。契克森米哈賴教授的《心流》一書正本清源，以原創者身份回答了心流是什么，心流有什么意義，如何獲得心流等。這本書也是幸福人生必讀之書，當下的快樂是什么？幸福的真相是什么？人生的意義是什么？相信各位讀者會開卷有益。

書2：《自我的進化：第三千年心理學》

《心流：最優體驗心理學》英文版 Flow : The Psychology of Optimal Experience 誕生于 1990 年，續集是 1993 年出版的 The Evolving Self，這本書不如《心流：最優體驗心理學》知名，但文字頗見巧思，思想閃耀遠見。時隔二十五年，2019 年中文版才出版，書名翻譯為《自我的進化：第三千年心理學》。

書3：《創造性》

接著是 1996 年，教授出版的 Creativity，中文翻譯為《創造性》。這本書主要是訪談了包括 14 位諾貝爾獎得主在內的 91 名創新者，分析他們的人格特征，以及他們在創新過程中的「心流」體驗，總結出創造力產生的運作方式。

書4：《發現心流》

再接著是 1998 年，教授出版的 Finding Flow：The Psychology of Engagement with Everyday Life，中文版翻譯為《發現心流》。這本書主要是補充《心流：最優體驗心理學》，圍繞工作、休閑、人際展開討論心流。

書5：《體育運動中的流暢狀態：如何達到巔峰表現》

再接著是 1999 年，教授與人合作出版 Flow in Sports: The keys to optimal experiences and performances，中文版翻譯為《體育運動中的流暢狀態：如何達到巔峰表現》，2019 年出版。這本書主要討論運動員的心流。

書6與書7：Good Work 與 Good Business

再接著是 2002 年，教授出版的 Good Work : When Excellence and Ethics Meet ，這是教授與加德納、威廉·達蒙等人合著的一本書。在書中，他們呼吁專業人士從事既專業又具有社會責任感的工作。

2003 年出版的 Good Business : Leadership, Flow, and the Making of Meaning，在對 39 位商業領袖的研究基礎上，探討商業中的心流。

Good Work 與 Good Business 這兩本書的中文版尚未問世。

上述圖書都是教授寫給大眾的科普，通俗易懂，因此推薦。如果是專業讀者，還有更多閱讀材料。請參考我的豆列：https://www.douban.com/doulist/146229784/

小結

以上，關于契克森米哈賴教授的心流理論的一個極簡版介紹。

多年后，也許心流理論不再盛行，但教授關于人性的幽默洞察，關于心靈的深刻思考，依然會啟發一代又一代。

本文來自微信公眾號“心智工具箱”（ID：Mindnote），作者：陽志平，36氪經授權發布。