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編者按：在《我們為什么要睡覺》一書中，神經學家Matthew Walker提到，在未來，睡眠設備和智能家居系統可以進行結合。隨著個人活動跟蹤設備逐漸成為主流，針對睡眠的跟蹤設備也在不斷涌現。但是這些設備對我們睡眠的干預究竟有多大幫助呢?本文來自編譯，希望對您有所啟發。

凌晨2點16分，我睡眼朦朧地走進浴室，瞥見了鏡子里的自己。專家們說在夜間要盡量避免藍色燈光的出現，于是浴室的燈光就被調整成了紅色，頭上戴著的睡眠追蹤頭帶播放著輕柔的波浪聲，令我絲毫沒有已經從睡夢中清醒的感覺，于是我調整了一下它的帶子，然后摸索著爬回到了床上。

Dream頭帶在最近越來越受歡迎。圖片來源: Amazon

下次醒來的時候已經是早上6點半了，從Dream 2為我編織的夢境和鳥鳴中醒來后，我查看了一下自己的睡眠時間，發現自己只睡了六個半小時，而最佳的睡眠時間卻是八個小時。為了彌補，我喝了清晨的第一杯咖啡。運動員Ross Edgley在他的新書《藍圖:為365天的極限冒險打造防彈身體》(Blueprint: Build a Bulletproof Body for Extreme Adventure In 365 Days)中警告稱，這種越軌的監測在未來可能會導致“生化破產”。啊，反正不是現在。

像Edgley這樣在健康領域頗具影響力的人都在關注人們的熬夜問題，畢竟，有那么多人在為睡眠而困擾。睡眠健康基金會于2021年發布的一份報告估計，有大約十分之一的澳大利亞人患有睡眠障礙，而2019年的一份報告發現，有超過一半的人患有至少一種慢性睡眠癥狀。研究表明，睡眠不足會導致體重增加和免疫系統削弱，睡眠質量差還可能會增加日后患癡呆癥的風險。

近年來,個人健康追蹤領域對于睡眠問題越來越關注，各種各樣的新型設備開始出現在各大自媒體的報道中。健身領域重量級人物Joe Rogan就在他的手腕上帶了一條Whoop Strap，這款設備根據算法建議他每晚睡四、五個小時,而不是他曾經以為的七、八個小時; Aubrey Marcus戴的Oura穿戴環則可以通宵測量各種生物特征，并在第二天早上評估出一個分數。Marcus告訴《我的早晨例行程序》的作者：“如果我能接近80分，那我一整天都會能量滿滿。”

手表、戒指和發帶等可穿戴設備對我們這些喜歡查看自己各種生物數據的人來說很有吸引力，但它們也會引發焦慮和失眠。睡眠障礙和呼吸系統醫生、睡眠健康基金會副主席Darren Mansfield副教授認為，我們需要在這其中找到一個平衡點。

他認為：“總的來說，這些設備的出現是件好事，雖然目前它們不如實驗室里的那些睡眠研究來得準確，但也正在朝著這個方向發展，而且它們使人們更關注自己的身體健康。但問題在于，人們可能會被數據所奴役，并導致對結果的過度解讀和焦慮，這可能會加劇許多本就存在的問題，甚至制造出新的麻煩。”

作為一名臨床醫生，Mansfield認為這些設備最有用的地方在于監測人的睡眠習慣，而不是癡迷于監測用戶當晚享受了多久的“高質量睡眠”。他說：“雖然會有一些誤差，但在進行臨床診斷的時候，這些設備捕捉到的類似入睡時間和睡眠持續時間等信息會很有用。”他說。

由于Mansfield表示他不需要干預就可以睡得很好，我就找了一個患有失眠癥的人來當我的小白鼠。Mike Toner經營著一家舞曲經紀公司Thick as Thieves。過去十年里，他經常在墨爾本的俱樂部熬夜，凌晨三點也要用手機回復國際郵件。這五年來，他一直想解決自己的睡眠問題。

“我什么都試過了，”他說。“鎂膠囊、噴霧、褪黑素、中草藥……我甚至還在睡眠中心進行過治療，他們要我睡在一個房間里，身上連著各種電線，鼻子里也被塞滿了各種設備，甚至還有個攝像頭對著我，諷刺的是，那天晚上我睡得比以往任何一個晚上都好。”

Oura智能環，用于測量靜息心率、心率變化率、呼吸頻率、體溫、淺、深、REM睡眠以及夜間運動和睡眠持續時間。圖片來源：The Guardian

于是他決定開始認真地監測自己的身體，并在休伯曼實驗室的播客和The Quantified Scientist上關注著又出現了哪些新的設備。從配備加速計來跟蹤運動，并通過算法來判斷一個人在何時睡著，到能夠跟蹤睡眠潛伏期、睡眠功效、心率變異性、睡眠深淺、快速眼動睡眠和睡姿等等，睡眠監測可穿戴設備已經取得了長足的進步。

隨著新技術的出現和設備的更新，Toner攢了一大堆的睡眠監測設備，他估計自己在這上面已經花了大概1500美元，在睡眠中心治療的時候又花了3500美元。

除了這些穿戴設備，他還買了各種冷卻裝置。一旦天氣變暖，Toner就會鋪上他的水利制冷床墊Chilipad。

這個床墊的原理是，由于我們的體溫在我們睡著的時候會下降，所以，在洗了一個熱水澡以后，躺在一個涼爽的房間里可以欺騙身體進入睡眠狀態。一般而言，人們在睡著的時候更能忍受低溫而不是高溫。

不那么高科技的方法就是把手和腳從被窩里伸出來，或者使用風扇。生活專家和企業家Tim Ferriss建議人們在睡前進行簡短的冰浴。不過要注意的是:高性能產品Bulletproof的創始人Dave Asprey曾經試過在睡前把冰袋敷在身上，他告訴menhealth網站說:“這導致我15%的身體被冰燙傷。”

Mansfield說，保持涼爽有助于睡眠。“一般來說，較低的溫度在夜間更能忍受……25攝氏度在白天非常美麗舒適，但在夜間，當我們自身的核心溫度在下降時，這個溫度就會讓人熱得難以忍受，所以18攝氏度或19攝氏度是比較理想的溫度。”

“然后在醒來前的兩個小時，你的體溫會再次上升，所以如果你在半夜踢掉了你的被子，又在凌晨五點醒來的時候，就會覺得有些冷。”

那么技術前沿在哪兒呢?根據神經學家Matthew Walker在其頗具影響力的著作《我們為什么要睡覺》中所述，在未來，我們可以期待健康追蹤設備與室內智能家具 (如智能空調和智能照明系統)的結合。Walker說:“隨著時間的推移，使用常用的機器學習算法，我們應該能夠根據睡眠跟蹤設備計算出的生物生理學數據，通過AI告訴智能空調每個臥室的主人最舒適的睡眠溫度是多少，甚至，我們可以設定一個自然的晝夜節律，讓每晚的房間溫度變化都與主人的體溫變化相協調。”

Mike Toner估計他在睡眠跟蹤和改善技術上花了大約1500美元。圖片來源：The Guardian

Mansfield認為這種整合是可行的，將智能空調與測量晝夜節律的設備連接起來，可以為人們的睡眠做足準備，但他覺得房間的照明最終還是會以手動為主，因為科技不一定能判斷出我們是不是在讀書或者聊天。“所以燈光的自動變化可能會惹惱一部分人，”因此他對追蹤睡眠中呼吸暫停等狀況的技術更感興趣。

正如Toner所總結的，沒有什么設備是萬能的。最終，他的醫生建議他參加了一個價值70美元的在線認知行為療法(CBT)課程，在三個月的嚴格遵守后，他的睡眠得到了改善。現在他只是用科技來確保自己沒有偏離正確的軌道。

這個課程的核心是什么呢?除了睡覺和性生活以外，不要在臥室做別的事情；無論前一天晚上睡得有多晚，第二天都要在同一時間起床，不允許在白天補覺；不要在睡前喝酒；用筆記本密切記錄著自己的睡眠……所有的這一切都不需要浪費一分錢，只需要堅持。

有了這些好習慣，Toner現在在考慮一旦疫情結束他的工作節奏再次加快時，他該如何把在封鎖期間學到的CBT要點堅持下來。

Toner說:“我過去總覺得我有責任陪著我的員工們加班，但這場疫情讓我明白了我的員工們其實和我一樣都不想熬夜。”

他甚至建議其中一些人參加慈善跑步，這對很多人來說是生活方式的改變。“我花了很長的時間才解決了這個問題，所以當我回歸日常工作時，我需要大力保護自己已經取得的成果。”

譯者：扣人心