神譯局是36氪旗下編譯團隊，關注科技、商業、職場、生活等領域，重點介紹國外的新技術、新觀點、新風向。

編者按：雖然大多數人在晚年不會患上癡呆癥，但癡呆癥仍然是大多數老年人最擔心的問題之一。目前癡呆癥還不能根除，但我們可以主動做一些簡單的事情，來預防或推遲它的發作。本文來自編譯，希望對您有所啟發。

【資料圖】

“當一個人患有癡呆癥時，這個人的大腦容量會縮小一半，”衰老和癡呆癥方面的世界領先權威專家亨利·布羅迪（Henry Brodaty）博士說。

Photo by juan mendez from pexels

雖然大多數人在晚年不會患上癡呆癥，但癡呆癥仍然是大多數老年人最擔心的問題之一。它影響著世界上大約 5000 萬人，根據統計數據，到 2050 年，將有超過 1.5 億人患有癡呆癥。

我們能預防癡呆嗎？根據神經外科醫生拉胡爾·簡戴爾博士（Dr. Rahul Jandial）的經驗，下面這些簡單易行的步驟已經被證明可以預防癡呆。

1.禁食的重要性

“可以考慮一周有幾天不要吃早餐，”拉胡爾博士說。

在神經科學雜志上，根據對生物學的研究發現，每周幾次約 16 個小時的間歇性禁食會讓你的肝臟耗盡葡萄糖儲備，之后它會燃燒脂肪，直到開始使用酮。正如研究表明的那樣，酮不僅僅是身體的燃料，它們對健康和衰老也有很大的影響。

大腦是一臺混合機器，它不全是氣體，也不全是電。禁食一段時間之后，你的大腦就會開始使用酮，這不需要你絕食幾天。

例如，如果你在周五晚上 8 點吃晚飯，那么可以考慮在周六中午吃下一頓飯。正如拉胡爾博士建議的那樣，要達到 16 個小時的間歇性禁食，最簡單的辦法就是增加睡眠時間。

拉胡爾博士自己每周會間歇性禁食兩天。據他說，前一天他可能和其他人一樣吃東西（每天三頓飯，從早上 9 點到下午 5 點），之后他只喝水東西而不進食，比如喝水或喝茶，直到第二天中午再吃飯。

“當你禁食時，”他向拉甘·沙特爾（Ragan Chatter）博士解釋說，“你培養了大腦的自然生長因子，這反過來有助于大腦神經元的生存和生長。”

2. 吃健康的食物

正如拉胡爾博士所說，“我們沒有治療老年癡呆癥的藥物，但我們有健腦飲食法（MIND diet）。”

健腦飲食法是地中海干預神經退行性延遲飲食法（Mediterranean-Intervention for neurodegenerative delay diet）的簡稱，主要是每天食用綠葉蔬菜和水果。蔬菜和水果含有大量的抗氧化劑和化學物質，如維生素 E，這已被證明有助于應對衰老。

選擇多吃植物、堅果和漿果也是健腦飲食法的一部分，正如營養師黃玉涵（Yu-Han Huang）建議的那樣，這是一種超級食物，每周至少采用兩次健腦飲食法才能達到最佳效果。拉胡爾博士還強調，富含脂肪的魚含有 Omega-3。而魚中的 Omega-3 脂肪酸可以減緩認知能力下降，減少大腦的氧化壓力。

3. 保持大腦血液通暢

在選擇了植物更多、肉更少的地中海飲食之后，你可以為大腦做的下一件偉大的事情是：鍛煉。

正如拉胡爾在《沖擊理論》（Impact Theory）中對湯姆·比利亞（Tom Bilyeu）所說，“大腦喜歡運動，因為它是活的。”不鍛煉就像堵塞了通往你花園的澆水管，這會讓花園枯萎的。

人們之所以會中風是因為血液在大腦中流動不暢。這就是大腦得到“灌溉”的重要性，鍛煉可以很有效地做到這一點。

當大腦運動時，它會自動“灌溉”。大腿肌肉并不能釋放出一種健康的大腦化學物質，大腦有它自己的方式。當你給予它正確的行為和互動，比如鍛煉、禁食或吃正確的食物時，大腦會獎勵自己。

鍛煉能使大腦的血液流動更加暢通，并釋放出對大腦起“奇跡生長”作用的分子。這種鍛煉不一定是劇烈運動。

正如拉胡爾博士所說，“站起來是運動的第一步，接下來，你可以用步行代替開車，用走樓梯代替坐電梯。”

4. 保持大腦活躍

經過了禁食、健腦飲食法和鍛煉，拉胡爾博士建議你接下來找到一種刺激大腦的方法。正如他所說：“我喜歡讀完全不熟悉的東西。我有一堆舊雜志，有時我只是瀏覽它們，就是為了給我的大腦找到新的內容。”

事實是這樣的，由于大腦是一個會思考的活體，除了需要良好的血液流動和良好的飲食外，它還需要思考。

如果你問尤塞恩·博爾特（Usain Bolt）“如何讓大腿肌肉更強壯？”他可能會讓你跑步，或者多爬樓梯。同樣地，如果你想讓自己的大腦更健康和活躍，就必須思考。

從進化的角度來說，人類喜歡熟悉的東西。大腦的生存策略之一是利用以往經驗的數據，在特定情況下快速形成正確行動的心理地圖。

但是過于熟悉會使大腦遲鈍。在你的手機上瀏覽不同的東西，解決一個謎題，發展一項新技能，都能刺激大腦。你可能需要學習一門新語言或一種樂器，做一些不尋常的事情，來讓大腦不陷入窠臼。

然而，要明白每個人面臨的挑戰水平是不同的。我們的職業和背景不同，所以不需要用相同的方式來挑戰大腦。這里的重點是你要走出你思維的舒適區。

重要的是學習本身。正如拉胡爾博士所言，學習新事物會讓你的大腦認識到“我要從不同的路徑中汲取知識。”

換句話說，避免癡呆的一個好方法是要保持大腦不陷入窠臼。

5. 尋找幸福的重要性

“我們知道，有心理健康問題或抑郁的人大腦都會受到損傷。所以，如果你有能力讓自己更快樂和幸福，追求良好的人際關系，那么這可能是對大腦最好的事情。——拉胡爾·簡戴爾博士 （Dr. Rahul Jandial）

發表在《神經學、神經外科和精神病學雜志》（Journal of Neurology, Neurosurgery, and Psychiatry）上的一項研究發現，與已婚夫婦相比，未婚人士老年患癡呆癥的幾率高出24%。

如果你身邊有你關心的人，那么他們要么會鼓勵你養成好習慣，要么會成為你養成好習慣的動力。

此外，正如研究所證實的那樣，良好的社會交往有助于建立認知儲備。擁有良好關系的好處怎么強調都不為過。網上有足夠多的研究表明，良好的人際關系會讓我們在各方面都變得更好。它就像我們大多數精神和情感問題的自然療法。

從進化的角度來看，想要與他人建立聯系是人類的天性。當我們知道自身的生活對別人有意義時，我們會充滿意義感和完整性。這種感覺會對我們幸福的方方面面產生巨大影響。

寫在最后

患癡呆癥的部分風險可以歸因于環境因素，但同時我們也能主動做一些事情來盡量避免癡呆。

我們能根除癡呆癥嗎？就像用疫苗來根除天花一樣，有很多使用疫苗來對抗阿爾茨海默病的試驗還沒有成功。

但目前不能根除它，并不意味著我們不能預防或推遲它的發作。因此，我們對抗癡呆癥的最好辦法是改變生活方式。吃得好、鍛煉身體、鍛煉大腦……這些事情在短期內似乎并不重要，但和許多好習慣一樣，隨著積累會對我們的幸福有巨大的影響。

參考資料：

Dr. Rahul Jandial with Dr. Rangan Chatter jee: How to Optimise Your Brain Health

Dr. Rahul Jandial with Tom Bilyeu on Impact Theory

譯者：Jane