不著急改

是認真的，不是抖機靈。

說起熬夜的壞處，估計在座的各位都能一口氣報出 5 個以上：會胖，會笨，會老，會丑，會病……

(資料圖)

但有用嗎？沒用。該熬夜還是熬夜，即使明知道第二天醒來要頂著烏黑的眼圈和發懵的大腦，在通勤的路上悔青了腸子。

十二點前睡的 flag 立了又倒， 儼然一塊無法征服的健康版圖。

很多人習慣性地將其歸結為個人自控力的問題，但實際上，這是一個「心理頑疾」。這種難以抗拒的、強迫性的晚睡，學術上叫「報復性就寢拖延」(revenge bedtime procrastination)。

幾點睡覺，本質是決定一天結束的節點。而報復性熬夜，則是一種「對白天生活沒有太多控制力的人，為了在深夜重獲自由感而拒絕早睡的現象。」

強迫自己「早點睡」，并不能解決這個問題。

熬夜，成為我們掌控時間的唯一途徑

「人類是唯一一種會故意剝奪自己睡眠時間的物種。」

因為人類白天要打工。

2020 年，由中央電視臺發布的報告《中國經濟生活大調查（2019—2020）》中顯示，除去工作和睡覺，中國人每天平均休閑時間僅為 2.42 小時。

白天被工作安排滿，晚上回到家還要打掃生活中的「一地雞毛」，甚至有些人還要照顧孩子、輔導作業。整個人都是被推著往前走，像個提線木偶，沒有一絲喘息的空間。

只有晚上那可憐的幾個小時，才真正屬于自己，偏偏這個時候精力、體力都被透支，只能貢獻給刷短視頻、打游戲這種不用動腦子的娛樂。

一幅「下班后玩手機到深夜，業余時間不努力提升自己」的現代人群像，就這么呈現了出來。

其實，休閑時間是與人的幸福感密切相關的。完完全全屬于自己的、可以充分放松的時間，是人類的「剛需」。

當工作剝奪了人們的休閑時間，人們就只能去剝奪睡眠時間。睡眠被異化為一部提款機，想提多少時間，自己說了算。

不管是為了緩解生活壓力，還是純屬為了支配而支配，「主動放棄部分睡眠時間」這件事聽起來就讓人有一種支配命運的掌控感——我們在「反叛」現代工業社會的秩序，并產生一種類似「復仇」的快感。

在這種狀態下，早睡就像是再次讓渡了自己的時間，只為第二天能精神飽滿地搬磚。唯一的有限的自由，也被犧牲掉了。

這樣看來，那些貌似是自控力差的背后，其實都是成年人的無可奈何與心甘情愿。

在這樣的狀態下，即使靠所謂的「自控力」逼自己早睡，也大概率失敗。

強迫自己早睡，可能得不償失

很多人一說到「我要開始早睡」，首先想到的是早早上床，把手機拿遠一點，強制自己閉上眼睛，等待睡意來襲。

然而真正通過這個途徑養成早睡習慣的人，不能說沒有，但也是鳳毛麟角。

很多時候，早睡是自然發生的，有些人是因為工作、生活狀態的變化，有些人是年齡帶來的身體感受抑或是心態的轉變，很少是有人通過「強迫」達成的。

「早睡強迫」的關鍵詞不是「早睡」，而是「強迫」，這種強迫的心態在更多的時候（幾乎是肯定）會帶來睡眠焦慮，從而讓你陷入一個惡性循環：

越是強迫自己睡覺，越是睡不著。越是想遠離手機，手機里花花世界就越誘人。

無法停止熬夜帶來的挫敗感，無法改變自己帶來的失控感，會蔓延至人生中的大事小事，它讓你逐漸「說服」自己：連這點小事都做不到，可能我這個人以后就這樣了吧。

圖片來源：網絡

從健康角度來講，我們當然希望每個人都能有充足的、高質量的睡眠。但健康并不僅限于身體，心理健康也同樣重要。

晚睡強迫癥，本質上是實際心理需求與社會期待之間的沖突。所有人都處在時代的洪流中。當我們想要尋求改變，養成更健康、更積極的生活方式時，我們是在跟整個大環境做對抗。

熬夜是現代人工作生活的副產品，在這種情況，企圖自下而上去逆轉，阻力之大可想而知。

所以說，不著急改。

在把自己的心理和生活「熨燙平整」之前，不著急改。

讓睡眠，回歸睡眠本身

比起在「熬夜—懊悔—繼續熬夜」的心理怪圈中不斷自我責備，更好的方法或許是先和解：「我就是想選擇熬夜，并可以清醒地接受代價」。

想睡就睡，不想睡就不睡，一時半會兒睡不著也死不了人。

這并非擺爛，接受事實是改變的第一步。當你開始與自己的心理需求對話，改變可能就自然而然地發生了。

更重要的是，不要讓睡眠這件事背負太多「意義」和「價值」。讓睡眠成為睡眠本身——一個原始的生物學行為，一個從嚴絲合縫的社會秩序中、從雞零狗碎的生活中抽離的時空間隙。

當然，有很多看到這里的朋友，估計還是想看到一些實際的解決方案。

有，但不多。

睡前不玩手機？太激進了。你只要嘗試做一點點微小的調整就好。

比如，建立一個睡前儀式，上床就關掉燈，選個喜歡的香薰蠟燭作為光源，在柔和的暖光中，該玩手機玩手機。

比如，躺在床上，留出一分鐘的時間，關掉手機屏幕，閉上眼睛什么也不做，一分鐘就夠。

這樣做的好處，一是能讓人更快地「被動入睡」，二是——也是更關鍵的——即使短期內不會改變結果，這種「微小的自律」也能一點一點地讓人心態發生轉變，獲得一些掌控感。

如果通過各種方式都沒法做到不熬夜，也沒有關系。

一個睡眠好的人，生活總不會差到哪里去。

一個睡眠不好的人，生活也完全可以很不錯。

對于睡眠，不焦慮就是勝利。

本文來自微信公眾號“丁香醫生”（ID:DingXiangYiSheng），作者：余周偉，36氪經授權發布。