疫情下，科學(xué)飲食有哪些注意事項(xiàng)?云健身熱潮是否存有安全隱患?如何通過飲食和運(yùn)動(dòng)保護(hù)視力健康?

昨晚的“公共衛(wèi)生大家談”系列講座第12期，上海體育學(xué)院體育教育訓(xùn)練學(xué)院院長(zhǎng)高炳宏、上海市疾病預(yù)防控制中心健康危害因素監(jiān)測(cè)與控制所副所長(zhǎng)朱珍妮為市民送上科學(xué)防疫運(yùn)動(dòng)與飲食指南。

不要無效或過度健身，謹(jǐn)防運(yùn)動(dòng)損傷

疫情期間，受環(huán)境條件的影響、活動(dòng)區(qū)域的局限，大多數(shù)市民朋友的坐躺時(shí)間大幅增加。“許多疾病源于‘不動(dòng)’。”高炳宏說，在相對(duì)靜止的情況下，人的有氧耐力、肌肉力量等都會(huì)出現(xiàn)一定程度下降，加上作息紊亂，會(huì)導(dǎo)致三餐不規(guī)律、飲食結(jié)構(gòu)改變，身體機(jī)能難免下降。

如今，進(jìn)入常態(tài)化疫情防控階段，市民可科學(xué)調(diào)整運(yùn)動(dòng)與飲食方式，做好自我健康管理，這也是保持體魄強(qiáng)健、預(yù)防疾病的關(guān)鍵。

科學(xué)健身應(yīng)做到量力而行，循序漸進(jìn)。高炳宏建議，可從以下幾個(gè)方面調(diào)整：

首先，從簡(jiǎn)單的肌肉力量訓(xùn)練開始，改善心肺功能，提高有氧能力。比如，跪臥撐、俯臥撐、卷腹、平板支撐等。其次，進(jìn)行中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，保證每周運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于150分鐘。“要牢記，不要無效或過度健身，謹(jǐn)防運(yùn)動(dòng)損傷。不論選擇什么樣的運(yùn)動(dòng)方式，一個(gè)基本的運(yùn)動(dòng)程序，必須包括運(yùn)動(dòng)前充足的熱身準(zhǔn)備以及運(yùn)動(dòng)后有針對(duì)性的拉伸方法。”

對(duì)于老年人群，建議出門前先在家做一些簡(jiǎn)單的力量訓(xùn)練，如保持靜態(tài)蹲姿，或躺在床上簡(jiǎn)單訓(xùn)練上肢、下肢腰腹力量等，以此恢復(fù)一定的平衡能力，可以有效避免跌倒。

此外，老年朋友如果想要增強(qiáng)肌肉力量，預(yù)防肌少癥的發(fā)生，還可以進(jìn)行一些針對(duì)性的肌肉訓(xùn)練。比如，仰臥提膝抱腿，可增加軀干與下肢力量;跪手撐伸髖蹬腿，可增強(qiáng)核心力量、提高髖關(guān)節(jié)靈活度。

關(guān)注“一少一多”，避免“隱性饑餓”

在科學(xué)運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，也要注重營(yíng)養(yǎng)的攝入與搭配，做到科學(xué)飲食。

“科學(xué)飲食，牢記兩個(gè)關(guān)鍵詞：攝入量與攝入頻率。”朱珍妮說，疫情期間，蛋白質(zhì)是增加抵抗力必備的營(yíng)養(yǎng)元素，多吃清淡的豆制品替代肥膩的五花肉，不僅可以讓我們?cè)讷@取營(yíng)養(yǎng)的同時(shí)保證熱量不超標(biāo)，也可以避免因過量進(jìn)食造成胃腸系統(tǒng)紊亂的風(fēng)險(xiǎn)。

另外，想要維持全方位健康，還應(yīng)注意補(bǔ)充一些必須的營(yíng)養(yǎng)元素。疫情居家期間，市民很少有機(jī)會(huì)沐浴在陽光下，維生素D也相對(duì)缺乏。維生素D可降低“隱性饑餓”，因此，可適當(dāng)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素，攝入維生素D;每日7-8克的堅(jiān)果可增強(qiáng)記憶、延緩衰老。

“少一點(diǎn)油脂類，多一點(diǎn)營(yíng)養(yǎng)素，關(guān)注這‘一少一多’，就可避免‘隱性饑餓’。”朱珍妮說。

那么，市民如何判斷自己是否需要補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)劑呢?一般而言，日常飲食如果做到三餐規(guī)律不挑食，基本能滿足每日的營(yíng)養(yǎng)需求。若要補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)劑，建議先咨詢醫(yī)師與營(yíng)養(yǎng)師，自行過量補(bǔ)充可能會(huì)造成健康隱患。

有市民提問，孩子每日上網(wǎng)課，有什么方法可以保護(hù)視力?專家表示，改善視力預(yù)防近視，從運(yùn)動(dòng)的角度來說，可通過增加眼肌的靈活度來進(jìn)行，如扎飛鏢、躲避球等。在飲食方面，維生素A有助于視力發(fā)育，食補(bǔ)則首選動(dòng)物肝臟，一周一次即可。